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Confira algumas dicas de ouro para quem quer ganhar massa muscular


Boa alimentação, suplementação e execução correta de exercícios colaboram para o ganho de massa magra

Você começou a fazer academia e agora o principal objetivo é ganhar massa muscular. Para que esse objetivo seja atingido, é necessário se ater a vários fatores, como alimentação e realização adequada de exercícios. Os suplementos hipercalóricos também podem ser grandes aliados nessa empreitada. A verdade é que você passará a observar pequenas mudanças só dentro de três meses e a ter definições substanciais só depois de seis meses, caso siga corretamente o plano de treino e tenha uma alimentação balanceada.


No campo da alimentação, o nutriente mais importante é a proteína. Ela é a responsável pela formação do músculo. Mas os outros nutrientes não devem ser negligenciados. Carboidrato, gordura boa e minerais também são importantes para o ganho de massa - e é por esse motivo que a alimentação é tão importante. Além de funcionar como combustível para o organismo, são responsáveis pelo processo de regeneração e construção dos músculos.


A gema do ovo e o salmão carregam o ômega 3, uma gordura boa imprescindível para a recuperação muscular, por meio do combate ao processo de inflamação do músculo. Ambos os alimentos também constituem importantes fontes de proteína. Quanto mais rápida a regeneração das fibras musculares, maior o ganho de massa magra. O arroz também é fonte de carboidrato e ajuda na recuperação dos músculos. A combinação fica ainda mais poderosa com o feijão, quando ambos se juntam, fazendo com que os aminoácidos se transformem em proteína.


A proteína animal, por sua vez, é a mais recomendada para o ganho de massa muscular. Contudo, é necessário ficar alerta em relação ao nível de gordura presente na carne. Nesse caso, o mais recomendado é optar pelo frango sem pele – um filé possui 32 g de proteína e muito pouca gordura. Se, mesmo assim, preferir carnes vermelhas, opte pelas carnes mais magras e, portanto, com menos gordura.


Castanha-do-pará, tofu, quinua, iogurte natural e banana também são alimentos com boas concentrações de proteína. Também valorize muito os lanches pré e pós-treino. Pães e massas integrais são boas pedidas para quem quer ganhar massa muscular, já que a presença de fibras faz com que eles proporcionem mais saciedade.


Se você quiser ter melhores resultados e ir além da alimentação tradicional, pode consultar nutricionistas para consumir suplementos. Esses produtos possuem os mesmos nutrientes presentes nos alimentos. A diferença é a concentração, que, na maioria dos casos, é maior, justamente para atender a um objetivo específico.


Para o ganho de massa muscular, um dos mais procurados são os hipercalóricos. É uma denominação para descrever aqueles produtos ou alimentos que possuem grande concentração de energia. Os suplementos disponíveis do mercado variam quanto à composição e quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos. A ação no organismo vai depender do suplemento consumido, mas, em geral, o que eles fazem é fornecer energia para a execução de exercícios, o que colabora para melhores resultados.


Para finalizar, fique atento sobre a forma como você realiza os treinos. É importante, por exemplo, executar os exercícios de forma lenta e não “roubar” para que eles fiquem mais fáceis. Dessa forma, os músculos terão mais trabalho e serão mais exercitados. A dor muscular suportável faz parte do processo, portanto, não desista caso comece a sentir um pouco de dor na hora do exercício.


É importante também ter disciplina. A regularidade de exercícios é fundamental para ter ganho de massa muscular. O ideal é treinar de três a cinco vezes na semana e revisar mensalmente o seu plano de treino, com o objetivo de mudar algum exercício ou de aumentar o peso caso você já tenha muita facilidade com uma determinada atividade.


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